В сърцето на „Средиземноморската диета е зехтинът, който още от древността е допринесъл за оформянето на  културата на хранене в страните от Средиземноморския басейн. Той е основната консумирана мазнина, средно 40-70ml на човек на ден (4-7 супени лъжици), усвоява се лесно от организма и е доказано благотворна за здравето и красотата. Хипократ, считан за „баща на медицината“ е припознал маслиновото масло като „Великият лечител“ за над 60 медицински показания, още преди около 2400 години. А богинята на мъдростта Атина принася маслиново дърво в дар на новооснования град, за здраве и благоденствия на гражданите му. Тази диета е богата е на мононенаситени мазнини Омега 9 (олеиновата мастна киселина е преобладаващата в зехтина, някои ядки, по-мазни риби) и Омега 3 (риба, морски деликатеси и ядки) и дава добър баланс с Омега 6 (семена, повечето растителни масла). Препоръчителното съотношение между Омега 6 и Омега 3 е 4:1 и разнообразието от продукти в „Средиземноморската диета“ го позволява. Богата е на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри. Въглехидратите са с по-ниска гликемична стойност, сладостта идва предимно от натуралните плодове и мед (а не от рафинирани захари). Повечето са „бавни“ въглехидрати.                          Тя е „включваща“ диета,  без елиминиране на храни. Следва ритъма на природата и се основава на свежите, сезонни продукти. Има цвят, радост и пъстрота в чинията. И щастие от бавното споделяне и наслада от храната. „Средиземноморската диета“ се свързва с намален риск от редица заболявания, сред които: сърдечно съдови, инсулти, високо кръвно налягане, висок лош холестерол (LDL),много форми на ракови заболявания, артрит, остеопороза, паркинсон, деменция (вкл. Алцхаймер), диабет тип 2, астма, заболявания на бъбреците, възпаление на червата, депресия. През последните 40-50 години са правени различни мащабни и дългогодишни проучвания в различни европейски страни, довели до горните заключения. Сред тях Predimed в Испания (над 7000 участника, сърдечносъдови заболявания, Ракови заболявания), Epic  в общо 10 европейски страни (над 14,000 участника, Рак на гърдата), съвместно проучване на Университет Бордо & Национален институт по медицина и здраве във Франция (над 7000 участника, инсулт), Harvard Medical School & Brigham Young University съвместно с два испански университета (над 140,000 участника, Диабет2) и редица други проучвания.  От 2010 „Средиземноморската диета“ е част от културното наследство под егидата на ЮНЕСКО, като са включени седем страни и тяхната култура на хранене и живот – Гърция, Италия, Испания, Кипър, Мароко, Португалия и Хърватска. Интригуващо е, че „Средиземноморската диета“ включва не само храната и приготвянето й, а също така и културата на споделянето й със семейството, приятели и близки. В три думи, тя е здраве, баланс и споделяне. ~ we are what we live ~ we are what we eat ~ food for change

„Средиземноморската диета“ е събрала в себе си слънцето, традициите и занаятчийството в правенето на регионални продукти и рецепти. Също и местни сортове и използването на сезонни продукти, които следват ритъма на природата и тялото и по този начин са хармонични и ненатрапчиви за организма. Харесва ми цвета в чинията и баланса от съчетаването на продуктите, без да се третират агресивно, а с много внимание и грижа, за да се съхранят пълноценно качествата им. През септември бях в Милано с приятели от Сърбия, Хърватска и България и истински се насладих на вкусове не само местни, от областта Ломбардия, а и от юга, Сицилия, Калабрия и Пулия. Това, което обединява всички италиански региони е онази любов и наслада от живота и споделянето на моменти с близките ни хора. И повече време заедно за радост от храната и виното, без което не може. Високото качество, без компромис респектира, дори много семпли места предлагат безупречна храна с качествени и свежи продукти. Това е типичен южен хляб, който купих на малък градски пазар и нямаше как да не го взема в куфара. Смяхме се, че някои хора се връщат от Милано с покупки от модните бутици (нали все пак Милано е сред световните модни „столици“), а други, като мен с глави финокио (резене) и хляб от Пулия.

През края на октомври прекарах седмица на езерото Гарда, по време на беритбата на маслините и правенето на новия зехтин. И много часове в опитване на различни зехтини от Италия и света ~ и великолепни, и такива с дефекти поради не достатъчно внимание в процеса на правенето му. Отседнах в стара селска къща Casa del Tempo Ritrovato, която моята първа учителка по зехтин Мария Паола е превърнала в симпатичен и уютен B&B. И прави изключителния зехтин със същото име на B&B, от местния сорт маслини Casaliva, 100% био, дар от красивите многолетни дървета в ширналата се с гледка към езерото градина. Имах невероятното преживяване да посетя фермерски пътуващ пазар за сирена, зеленчуци, хляб, мляко в 7:30 сутринта и бях като хипнотизирана. Самата аз не си падам по зрелите и силно уханни сирена, обаче, това което видях беше истинско уау ~ такова разнообразие, респект към традиционни и уникални рецепти от региона на Алто Адидже, свежест на продуктите, внимание и много грижа, вложени в тях. Мога да изброявам дълго…Вижте тази млада Горгонзола (Gorgonzola) и майстора й… думите са излишни, лицето и сиренето сами говорят. Отварям скоби, че сиренето Горгонзола е със защитено наименование за произход (DOP) и само 14 провинции от северна Италия могат да го произвеждат. И не само градчето Gorgonzola в областта Ломбардия, които продължават да оспорват първенството си и произхода на рецептата за сиренето. Oт краве мляко е ~ може да е dolce (меко и деликатно) или piccante (по-твърдо и пикантно) в зависимост от периода на зреене. Не случайно движението Slow Food (бавна храна) тръгва от Италия, от Торино в областта Пиемонт, в края на 80те на 20в, когато се и активира концепцията Fast food (бързо хранене).

За съхраняване на местните сортове и традиции и рецепти. Италия е със над 500 защитени местни продукти и рецепти и затова, където и да се озовем в тази страна, се радваме на вкусни и автентични регионални продукти. Силно ви препоръчвам да прочетете книгата „Храната – италианското щастие“ от Елена Костюкович, която представя всички 20 региона на Италия и типичните им продукти и ястия.

Имам любими рецепти за паста и ризото и с радост ще споделя някои от тях. Обичам да правя нещата от нулата, така е и със сосовете за паста. Зная, че времето винаги ни пресира и често се изкушаваме да купим готов сос. Аз самата от години не правя това, моя философия си е да вложа енергия и внимание в приготвянето на храна у дома. Предпочитам сосовете на основа на домати ~ те са леки и свежи и това ги прави истински фаворит. А и съм забелязала, че децата също харесват спагети с доматен сос. През лятото, разбира се, доматите са пресни и сладки и сосовете са великолепни и по-гъсти. През зимата или купувам сладки домати кампари/чери, или ползвам домашно изкипени летни домати, нарязани на дребно в буркан. За доматения сос следвам няколко прости стъпки ~ задушавам 2-3 скилидки, разделени на 2 по дължина в 2 супени лъжици зехтин, на бавен до среден огън ~ към тях добавям изкипените обелени и нарязани на кубчета домати през лятото или кампари/ чери доматите до омекването им, когато отстранявам кожите ~ към сгъстените домати с чесъна, прибавям билки риган, мащерка, босилек, обезсолени каперси и малко обезкостени дребни черни маслини (обичам тези от Лигурия). Завършвам соса със сол и пипер на вкус, а когато сме само възрастни, добавям и пеперончино. И 2-3 лъжици по-пикантен зехтин екстра върджин, може тоскански, от Гарда, от Пулия.

Когато пастата е сварена, я отцеждам и добавям към соса. Внимателно разбърквам, за да се слеят сос и паста. Сервирам с пармезан и ако настроението е за още малко зехтин, завъртам една спирала върху пастатаХаресвам повече сухата паста ~ penne (пене) за тази рецепта, сосът се напъхва в тръбичките и е много приятно и сочно усещането. Подобно е и със средни по дължина по-широки тръбички rigatoni (ригатони) Разбира се, получава се чудесно и с прясна паста, и с талятели и спагети. Избирам суха паста, която се вари 11-12мин до алденте (леко твърда и съхранила хранителните качества). „Ала минут“ за 5 мин не ми е съсвсем истинска и по-вероятно не е от твърда пшеница.

Следва на вашето внимание моето зимно ризото ~ бяло бяло като снегаВажно е да спомена, че приготвям зеленчуковия бульон от вечерта, така вкусовете се насищат и на следващия ден за обяд или вечеря имаме чудесен “поотлежал” бульон. Приготвям го с кореноплодни зеленчуци (моркови, целина, пащърнак), листата от целина, стръковете от фенела, лук на едро, зърна черен пипер (само внимаваме с броя зърна, т.к. след това правим и супа, да не е много пикантна), може 1 дафинов лист, малко сол и лъжица зехтин. На слаб огън къкри около 30мин. Кубчетата целина от бульона използвам за ризотото, като е важно да е леко хрупкава, а не съвсем сварена. Всичко останало и с добавени сварени картофи на пара превръщам в зимна вкусна крем супа. С 1 куршум 2 заека.

Ето я и рецептата ~ Ризото с целина и фенел ~ за 2 порции

~ 180-200g ориз за ризото (Арборио или Карнероли)

~ 1 средна глава сладък лук или френски шалот, нарязан на ситно

~ 1 глава целина, нарязана на кубчета 1х1cm (и сварена с бульона)

~ 1 глава фенел (резене), разрязана на 2 и сварена за 20мин на пара (докато правя ризотото)

~ 2 с.л. Pastis (анасонова мека напитка от южна Франция (може и Sambuca от Италия или Ouzo)

~ 2 с.л. зехтин extra virgin, по-обикновен, за задушаване на лука и 2 с.л. с повече характер (напр. от Тоскана или Умбрия или Лацио, или от Халкидики) за финал на ризотото

~ бял пипер и сол на вкус, розов пипер за украса

~ шепа пармезан за кремообразност на ризотото

Задушаваме на бавен до среден огън лука, до прозрачен в зехтина, добавяме ориза и когато стане също прозрачен (3-4мин), добавяме пастиса и разбъркваме. Алкохолът се изпарява за минута и остава нежен и много дискретен аромат на анасон, който се допълва с вкусовете на резенето и целината. Започваме постепенно да добавяме по черпак от топлия бульон, докато оризът го поеме. След това още един .И така около 20-22мин, когато оризът е набъбнал и все още леко „алденте“ (с лека твърдост, неразварен). Важно е, когато сипваме от бульона винаги той да покрива ориза. След последния черпак и още докато имаме малко бульон в тенджерата с ризотото, добавяме пармезана и разбъркваме. Изсипваме и кубчетата отцедена целина и разбъркваме. Добавяме бял пипер и малко сол на вкус. Сервираме и гарнираме със сварения фенел (глава и кръгчета от стръковете), розов пипер и зехтин. Добре е да имаме предвид, че ризотото бързо „стяга“ и затова сервираме веднага като е готово. По този принцип, можем да ползваме и други зеленчуци, например тиква, апержи, моркови, грах за зеленчуково ризото. Винаги става фантастично вкусно!

~

Желая ви пълна наслада за сетивата!

~ we are what we live ~ we are what we eat ~ food for change

Ето я ~ разрязана на две, като съм изрязала кочана в основата, за да намаля горчивите нотки. Това е много интересен култивиран листен зеленчук ~ гледа се на тъмно и с глава почти изцяло под почвата, за да се съхрани белия цвят и елиминира ефекта на хлорофила (видно и от снимката само горната част има признаци на зелено). Има леко горчиви нотки, подобно на някои видове марули, които са ни по-познати и е великолепна за консумация сурова, задушена на тиган, запечена.

Салата с цикория, краставица и зелени аспержи е прекрасно и свежо начало за  обяд или вечеря и може да акомпанира риба или пилешко месо. След като почистим с белачка 2-3cm от стъблата на аспержите, ги бланшираме за 3-4 мин в кипяща вода ~ така остават искрящо зелени и хрупкави. Цикорията и краставицата нарязваме на фини кръгчета. Добавяме свеж нарязан на дребно копър и накъсан босилек и подправяме с винегрет от зехтин extra virgin, лимон, сол и пипер. Тук зехтинът е по-скоро деликатен, за да се откроят различните и специфични вкусове на зеленчуците, а може и да експериментирате с Ранна реколта с по-ярки зелени нотки и усещане за ароматни билки.

Втората, вече любима рецепта с цикория е Огретен с цикория и фенел. Получи се удивително вкусно и многопластово ястие, изключително богато на вкусове и аромати ~ и различни, и в перфектна хармония помежду си. Див лук, копър, черен пипер, сметана ~ съвършеното допълнение към уханните зеленчуци. И коричка от пармезан с трохи бял хляб за grande finale. Самото съвършенство и пълна наслада за сетивата.

Ето я и рецептата ~ Огретен с цикория и фенел ~ за 4 порции

~ 2 глави фенел, разрязвам на 2 и почиствам кочана и заедно с хубавите стъбла варя на пара 20 min да поомекнат. Отцеждам ги и нарязвам допълнително на 2-3 (по дължина, както режем ябълка)

~ 2 глави белгийска цикория, разрязвам на 2 и почиствам кочана, разрязвам всяка половинка на 2-3 по дължина и задушавам 8-10min в 1-2 с.л. зехтин extra virgin

~ шепа нарязан копър, шепа нарязан див лук, сол и черен пипер на вкус

~ 4 с.л. настърган на едро пармезан и трохите от 2 филии бял занаятчийски хляб, смесвам ги

~ 200ml готварска сметана (18% масленост)

Подреждаме в тава (20х30cm) вече подготвените зеленчуци, като ги редуваме. Поръсваме с пипер и сол и със зеленините. Разпределяме трохите с пармезана равномерно и върху тях изсипваме сметаната. Печем в предварително загрята фурна на 180C, на 2 ниво, около 30-35min да се образува златиста коричка. Нарязваме и сервираме, като можем да поръсим с още малко нарязан див лук.

Третата великолепна рецепта е Крем сума от земна ябълка. За техниката за направа на крем супи, можете да прочетете статията „Вариации на тема крем супа“. А иначе ~ обелваме, нарязваме и сваряваме на пара земната ябълка, около 30min. Междувременно задушаваме на бавен огън в 1 с.л. зехтин extra virgin глава нарязан лук шалот, около 15min, добре да омекне. Той е по-сладък на вкус и не така остър. Към него добавяме сварената земна ябълка, водата от „парата“. Овкусяваме с бял пипер и сол на вкус, малко индийско орехче (1/2 кафена лъжичка) и върха на кафена лъжичка ароматна цейлонска канела. Оставяме за около 20-30min да се слеят ароматите и вкусовете. Пюрираме до гъст крем и ако преценим можем да добавим още малко гореща вода, но без да разводняваме. Супата е готова за сервиране с малко филирани бадеми!

Нека спомена 2 важни момента ~ 1во сладките подправки като индийско орехче и канела много хармонично си партнират със землистия и леко сладък вкус на земната ябълка и приятната сладост и фин карамелен вкус на задушения лук шалот. Истински пленително съчетание на аромати и топла благодат за стомаха! 2ро земната ябълка е нискокалорична 73kcal/100g и в 100g се съдържат 18% от препоръчителния дневен прием на Желязо и 12% на Калий.

За 3 щедри порции супа обелих 0.8kg земна ябълка.

Четвъртата пленителна рецепта е Фритата с коприва, див лук и зелени аспержи. В това ястие, чието име идва от Италия (Frittata) имаме 1 задължителен елемент и това за яйцата, като можем да добавяме различни зеленчуци, сирена, месни деликатеси. В испанската версия Tortilla de patatas задължителните елементи са 2 ~ яйца и картофи. Останалите съставки са въпрос на вкус и бих добавила на сезонност. Можем да добавим грах, гъби, спанак. В нашия случай се възползваме от сезона на копривата, дивия лук (чесън) и зелените аспержи.

Ето я и рецептата ~ Фритата с коприва, див лук и зелени аспержи ~ за 4 порции

~ 8 средни картофа, обелени и нарязани на кубчета 1х1cm

~ 1 шепа предварително сварена (попарваме и варим около 15min) и нарязана на дребно коприва

~ 6 бланширани зелени аспержи (описано по-горе в статията), нарязани на кръгчета около 1 cm

~ 3 яйца, разбити с шипка сол и добавени 2 лъжици вода

~ 4 с.л. настърган пармезан

~ 4 с.л.  нарязан див лук

~ 2 с.л. нарязан на ситно (като чесън) пресен корен джинджифил

~ сол, бял пипер на вкус

~ 5 с.л. зехтин extra virgin

В тиган с незалепващо покритие d25cm и вертикални стени задушаваме на среден-бавен огън картофите с 3 с.л. зехтин, сол и пипер на вкус, около 15min., като от време на време разбъркваме. Добавяме джинджифила и още 10min. задушаваме. След това прибавяме вече задушените заедно коприва, див лук в 2 с.л. зехтин и аспержите. Разбъркваме и оставяме да се смесят ароматите за още 10min. в тигана и картофите да поомекнат.

Сипваме яйцата и разтръскваме, за да се разпределят равномерно. Поръсваме и пармезана. След няколко минути, като „стегнат“ яйцата с нож обточваме фритатата, за да я отделим от стените на тигана. Още 15min. на бавен огън пържим и след това покриваме с чиния и обръщаме внимателно и експедитивно. Връщаме в тигана бавно, за да се позлати и горната част на фритатата, за около още 10min.

Обръщаме в голяма чиния и е готова за разрязване и сервиране. Топла и по-студена в рамките на деня е чудесна. Великолепно се съчетава с пролетна салата от зеленолистни зеленчуци или самостоятелно!

~ Желая ви пълна наслада за сетивата!

~ we are what we live ~ we are what we eat ~ food for change ~