Да поговорим за мазнините

(Last Updated On: 05.06.2019)

Темата за мазнините е вечна и все на дневен ред ~ както при храненето, и при нея има модни тенденции и различни, дори противоположни позиции що се отнася до приема и полезността им. Познавам хора, които без притеснение и целенасочено избират високо мазнинна диета и такива, които почти изцяло изключват мазнините от менюто си. И в двата случая целта е здравословно хранене и устойчиво телесно тегло или отслабване. Познавам и такива, които избират „средния път“, където мазнините заемат около 1/3 от приема на хранителни вещества, самата аз съм от тях и тази група също се чувстват добре със себе си и формата си. Къде е истината?

Всеки човек се свързва със своята истина в търсене на хармония и себеприемане. И както в нашето съвремие обръщаме много внимание на външното, така е полезно да погледнем и да се опознаем и “от вътре”. Да наблюдаваме и слушаме тялото си и по този начин да правим избори какво е добро за него. Базисните познания за мазнините и тяхната роля за организма са важни, за да правим информирани избори за себе си ~ как да се храним и какви и колко мазнини да включваме в диетата си. Вече знаете, че моята жизнена философия е дълбоко свързана с концепцията „баланс“ и след различни пътища, които съм избирала за мазнините в дадени житейски периоди (сега съм на 47), вече съм се завърнала основно към 2 мазнини за моето и на семейството ми меню ~ основно зехтин extra virgin заради балансирания състав на триглицеридите ~ преобладаващото съдържание на олеинова мастна киселина (Omega 9), средно 75% и съдържанието на ценни фенолни антиоксиданти, витамини и хидрокарбони (повече по темата Зехтин и Здраве може да намерите в едноименната статия http://www.mypureolive.com/bg/зехтин-и-здраве/) и малко краве масло за някои класически продуктови съчетания или пречистено краве масло гхи (елиминира се водното съдържание и част от млечния протеин, който се утаява като твърди частици). Кравето масло, освен преобладаващите наситени мастни киселини,  съдържа и 27% олеинова мастна киселина.

Съвсем естествено е да си изграждаме вкусови навици и предпочитания и подобен е случаят с мазнините. Знанието за мазнините е ценно, за да подплатим изборите си не само основавайки ги на рецепторите и с какво те са свикнали или им е приятно и познато, а и с факти за ролята на мастните киселини за метаболизма и функционирането на организма ни. Наскоро си говорихме с приятели и някой спомена, че салатата му е най-вкусна със слънчогледово олио, а зехтинът му горчи и това е съвсем нормално, т.к. нашето поколение е израснало с вкуса на олиото. То, поради рафинирането, е почти неутрално като аромати и с много характерен плътен вкус „от детството“. След кратък обмен на мисли по темата и за характера на слънчогледовата мазнина, третирането и извличането й с химикали за максимални добиви, сортовете, които е възможно да са генно модифицирани за устойчивост и т.н., приятелят ми се замисли и двамата заключихме как навикът и инерцията водят до механизирането ни и една създала се рутина спрямо храната и нещата от живота като цяло😉 Затова и моята мисия е не само добрият зехтин extra virgin, а и повишаване на културата на хранене и правенето на по-осъзнати избори за трапезата и тялото ни.

И така ~ мазнините са необходими за протичането на важни процеси в организма ~ за терморегулацията, за функционирането на мозъка, за мускулите, кожата и косата, за клетъчните мембрани. Наситените мазнини са източник на енергия и способстват транспортирането на витамините A, D, K, E.  Сред полезните функции на мононенаситените мастни киселини са намален риск от сърдечно съдови заболявания, намаляване на „лошия“ холестерол LDL и благоприятстване на формирането на “добрия“ HDL. Есенциалните мазнини Omega 3 имат много плюсове ~ за функционирането на мозъка, за по-здрави кости, имат противовъзпалителна функция, както и благоприятстват метаболизма. Имаме 2 големи групи мастни киселини ~ Наситени и Ненаситени. От своя страна Ненаситените могат да бъдат Мононенаситени (Omega 9) и Полиненаситени (Omeg 3 и Omega 6). Полиненаситените мастни киселини се наричат още Есенциални мазнини и могат да бъдат набавяни само чрез храната. 

Най-общо и без да навлизам в голяма дълбочина за подразделенията на всяка група:

~ Наситените МК ~ основно са с животински произход, в млякото и месото, маслото и маста. Също така са преобладаващи в някои растителни мазнини, като палмовото и кокосово масло

~ Мононенаситените МК ~ основно са с растителен произход, като Олеиновата мастна киселина е с богато съдържание в зехтина, авокадото, рапичното олио и в някои ядки като фъстъци, бадеми, шам фъстък, лешници, кашу. Също в сусама.

~ Полиненаситените МК ~ Omega 3 се съдържа в мазни риби, като сьомга, скумрия, аншоа, сардини. Орехите, семената чия и лененото семе/ олио също са добър източник на тази мастна киселина. Интересен факт е, че копривата и бамята също съдържат Оmega 3 и там тя е отлично балансирана с Omega 6. Omega 6 се съдържа основно в растителни видове ~ семена и ядки, сред които царевично, слънчогледово, соево, гроздово, памуково, сусамово олио, шафранка и др. Набавяме си я също от млечните и месни продукти от животни, вече приели я от фуражите, с които се хранят, както и от храни, приготвяни с олиа, богати на Omega 6. Основно тези олиа са рафинирани, т.е. индустриално третирани с химикали.

Надграждайки темата за Omega 6 и 3, препоръчителното съотношение в диетата е до 4:1 в полза на Omega 6. Съвременната западна диета, богата на индустриални и животински храни, изобилства с Omega 6 като варира в съотношения от 10:1 до 50:1. Препоръчително е да сме внимателни с прекомерния прием на Omega 6, т.к. той благоприятства активирането на възпалителни процеси в тялото и води до възможни хронични заболявания, природата/структурата на самата мастна киселина също я прави по-податлива на оксидация. Получава се така, че задачата на „западния човек“ е, по-скоро, да ограничи приема на Omega 6 в полза на 3 и 9. И всичко това с цел по-добър баланс на мазнините и по-здравословна диета.

Важно е да спомена, че преобладаващите растителни индустриални олиа, богати на Omega 6 са третирани и извличани при много високи температури (180-280C) и с помощта на химикали, основно хексан (hexane).  Тези олиа вече не са натурални. Има и растителни масла, от ядки и семена, които са „студено пресовани“ и нерафинирани и моята препоръка, разбира се, е за тях, т.к. запазват своя естествен характер и характеристики. Зехтин extra virgin е 100% природен и натурален, и пресован/извличан при температура равна и по-ниска от 27C, както и без химична намеса, а само с механични способи ~ чистият сок от плодовете на „хилядолетното“ и магично маслиново дърво, надживяло хора и събития.

За мен също бе интересно да прочета материали, посветени на състава на различните мазнини и тяхната „точка на топене“ . Не се бях замисляла за това до момента, признавам. И тъй като за много от нас логиката и фактите говорят, ето полезна информация за мазнините и защо, например, Omega 9 намалява риска от сърдечно съдови заболявания, намалява „лошия холестерол“ LDL и благоприятства „добрия“. Също така защо трябва да сме внимателни и с прекомерния прием на наситени мазнини, дори и растителни. Ключовият момент е, че наситените мазнини имат точка на топене, по-висока от телесната температура (37С), като например за Лауриновата киселина (lauric acid) е 43С, за Палмитиновата (Palmitic acid) е 62С, за Миристиновата (Myristic acid) e 53C. За мононенаситената Олеинова киселина (Oleic acid) е 13С, а за Омега 3 и 6 е много под температурата на тялото.

За финал, нека споделя малко повече и за „точката на задимяване“ при готвене с мазнините. Това е температурата, при която започва декомпозиране на структурата на мазнината и е препоръчително термичният процес да е под тази температура. В статиите “Хляб, салата и много повече“ http://www.mypureolive.com/bg/хляб-салата-и-много-много-повече/ и „6 мита за зехтина“ http://www.mypureolive.com/bg/6-мита-за-зехтина/ споделям повече по темата зехтин и готвене и митовете около зехтина. ТЗ за зехтин extra virgin е в порядъка на 190-210С, за кравето масло 177С, за пречистеното масло гхи 246С, за рафинираните/химически третирани растителни олиа варира между 232-238С и затова тези мазнини са се утвърдили като масови за индустриалните продукти и ресторантите. Нека споделя също, че термичните готварски процеси се случват под и около 180С и затова спокойно можем да готвим със зехтин extra virgin и много от нерафинираните мазнини. С ядковите олиа от орехи, кашу, лешници и т.н. ситуацията е по-различна, те са със значително по-ниска точка на задимяване и затова е препоръчително да се ползват за овкусяване ~ дресинги и сосове, подобна е и ситуацията с олиото от ленено семе с ТЗ 107С. Дресинг от зехтин extra virgin и олио от ленено семе отлично балансира Omega 9 и 3.

Темата за мазнините е необятна и тук и днес с вас отваряме по-широко вратите на познанието. Любознателността на всеки един от нас ни води отвъд в търсене на нова информация и знания, за да сме полезни на себе си и любимите ни хора. И да се радваме на живота в цялото му богатство от вкусове, аромати, усещания и преживявания. И на любовта, изобилието и богатството, с което Природата щедро ни дарява! Един вкусен жест и илюстрация как Природата и фантазията великолепно си партнират ~ моите свежи хапки от авокадо, магданоз, зехтин extra virgin, розов пипер, пълнозърнест сусам, плодчета барбарис в хрупкави листа от любимата ми цикория ~ божествени за похапване и глезене!

~ Желая ви пълна наслада за сетивата!

~ we are what we live ~ we are what we eat ~ food for change ~